Gli esercizi più efficaci per i fianchi e lo stomaco. Piano di allenamento in palestra

La cosa più difficile per le donne è ottenere una vita sottile. Per portare in grembo un bambino sono naturalmente necessarie riserve di grasso, motivo per cui la quantità maggiore si accumula nella zona addominale. Un ulteriore fattore è uno stile di vita sedentario e una cattiva alimentazione. Le calorie inutilizzate vengono convertite in riserve di grasso. Pertanto, è importante sapere quali esercizi possono aiutarti a perdere peso sulla pancia e sui fianchi.

Cause dell'aspetto dello stomaco e dei fianchi

Una piccola quantità di grasso in vita è considerata normale. È necessario per proteggere gli organi interni e le ossa. Tuttavia, se hai centimetri in più, devi agire. Si distinguono i seguenti motivi per l'aspetto dell'addome e dei fianchi nelle donne:

• Cattivo metabolismo.Più la donna è anziana, peggiore è il suo metabolismo. Pertanto, il peso aumenta con l’età.
• Genetica.Il numero di cellule adipose nel corpo dipende dall'ereditarietà. Le persone in sovrappeso di solito hanno parenti con lo stesso problema.
• Stile di vita passivo. Quando il corpo riceve più energia di quella che utilizza, immagazzina riserve di grasso.
• Alimentazione incontrollata.Uno stile di vita passivo porta inevitabilmente alla deposizione di centimetri in più sui fianchi e sulla pancia.
• Postura sbagliata.Anche la schiena curva quando si è seduti su una sedia può causare la formazione di depositi di grasso nella zona addominale.
• Stress e malattia.Il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro al seno provocano depositi di grasso nella zona addominale. Durante i periodi di stress, i livelli di cortisolo nel corpo aumentano, il che contribuisce alla comparsa di centimetri in più in vita.
• Stampa debole.A causa della debolezza dei muscoli addominali, l’addome può gonfiarsi. In questo caso la persona non deve essere in sovrappeso.
• Cambiamenti ormonali.Le donne spesso sperimentano un aumento di peso durante la menopausa, soprattutto intorno alla vita. Ciò è dovuto ad un aumento degli ormoni che svolgono un ruolo importante nella regolazione della quantità di grasso nel corpo.

Come rimuovere i lati e lo stomaco?

L'attività fisica e la dieta sono i due modi più efficaci per perdere centimetri in più dalla vita. Gli esercizi addominali e laterali creano un deficit calorico nel corpo, che inizia a bruciare i grassi. L'allenamento aerobico, cardio e di forza è adatto per la perdita di peso. Per raggiungere il tuo obiettivo puoi visitare la palestra, il fitness, la danza o la piscina. La combinazione di una dieta con l'allenamento cardio provoca la perdita di grasso e l'allenamento della forza rafforza la parete addominale e forma muscoli addominali dalla forma meravigliosa.

Per ottenere una vita sottile devi lavorare sodo. Per ottenere risultati, è necessario selezionare una serie di esercizi. Possono essere eseguiti in autonomia o sotto la guida di un trainer in palestra. In quest'ultima opzione, il verificarsi di errori durante l'esecuzione della tecnica è minimo. Non è la quantità di stress che conta, ma piuttosto la correttezza, la regolarità e l’intensità degli esercizi. Un allenamento approfondito dei muscoli addominali consente di eliminare il grasso sull'addome e sui fianchi, oltre a ottenere bellissimi rigonfiamenti in vita. Sono molto resistenti e poco reattivi ai carichi, quindi richiedono molte ripetizioni.

tavola

L'esercizio si riferisce ad un tipo di carico statico. Il plank allena gli strati più profondi dei muscoli addominali senza dinamica. Il risultato è rapidamente evidente nelle donne con muscoli addominali deboli e senza grandi depositi di grasso. L'esercizio non rafforza solo i muscoli addominali, ma anche i glutei, la schiena, le gambe e le braccia. Il planking regolare ti aiuterà a perdere peso e a tonificare il tuo corpo.

Molte persone non capiscono come eseguire correttamente l’esercizio del plank. È necessario assumere la posizione di partenza, come nelle flessioni dal pavimento. Le braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e la parte inferiore del corpo dovrebbe essere sollevata sulle punte dei piedi. È necessario mantenere questa posizione per un periodo compreso tra 30 secondi e 2-3 minuti, a seconda della propria forma fisica. Durante l'esercizio i glutei non devono sporgere verso l'alto, la schiena deve essere dritta e la pancia deve essere retratta.

Non dovresti alzare le spalle durante il plank. Le mani dovrebbero formare un angolo rigoroso di 90 gradi. È importante mantenere il corpo dritto, come una linea. Devi appoggiare i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento e allungare il corpo al massimo. I muscoli addominali e glutei dovrebbero essere tesi. In questa posizione devi resistere il più a lungo possibile. Se segui la tecnica, il risultato non tarderà ad arrivare.

Crunch

Molte persone conoscono questo esercizio per la pancia e i fianchi da scuola. Si può fare una distinzione tra rotazioni dirette e inverse. Per eseguire il primo esercizio devi: sdraiarti sulla schiena e posizionare le mani dietro la testa, mentre le ginocchia devono essere piegate e i piedi devono essere completamente a contatto con il pavimento. Quindi devi sollevare la parte superiore del corpo verso i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere rotonda mentre ti giri. Il mento non deve cadere verso il petto. È importante mantenere lo slancio durante l'esercizio.

I crunch inversi vengono eseguiti in ordine inverso. Durante l'esercizio, le gambe vengono tirate verso il corpo. Aiuta ad allenare bene il basso addome.

Allenamento cardio

Questo tipo di esercizi laterali e addominali aiuta a perdere chili in più. L'allenamento cardio aumenta la frequenza cardiaca a 130-150 battiti al minuto. Grazie a questo ritmo il corpo inizia a bruciare i grassi. Gli esercizi cardio includono corsa, nuoto e salto. A casa potete utilizzare un attrezzo per il nordic-walking o una bicicletta. Per la palestra, puoi usarli per riscaldarti o fare una sessione di allenamento di forza di 20-30 minuti.

"Bicicletta"

La tecnica aiuta a rimuovere il grasso sottocutaneo e ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, sulla digestione e sui muscoli della schiena. Questo esercizio addominale e laterale viene eseguito sdraiato sulla schiena, con le mani dietro la testa, la schiena premuta sul pavimento e le gambe piegate alle ginocchia con un angolo di 45 gradi. Devi alzare le gambe a circa 50 centimetri da terra e iniziare a ruotare i pedali di una bicicletta immaginaria. L'esercizio viene eseguito lentamente, eseguendo 15 ripetizioni di 3-4 approcci.

Allenati con i manubri

Il proiettile può essere sostituito con due bottiglie di plastica riempite d'acqua. Se hai i manubri, devi prendere un peso di almeno 2 kg. Per eseguire l'esercizio, prendi la posizione di partenza in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e tieni un dispositivo in ciascuna mano. Quindi si piegano di lato, allungano il braccio verso il pavimento e fissano questa posizione per 2-3 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra mano. Esegui almeno 15 ripetizioni su ciascun lato, 3-4 approcci.

Regole generali per lo svolgimento degli esercizi

Per sbarazzarti dello stomaco e dei fianchi, devi seguire i seguenti consigli:

• Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e con tecnica corretta.
• Prima di iniziare le lezioni, devi riscaldarti.
• La parte del corpo che viene allenata dovrebbe essere costantemente sotto tensione.
• È importante eseguire gli esercizi in modo efficiente e con forza sufficiente.
• Si dovrebbe avvertire una sensazione di bruciore nella zona addominale.
• Le pause tra gli esercizi non dovrebbero essere più di 1 minuto.
• È necessario aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
• Combina l'attività fisica con una corretta alimentazione.

Correzione nutrizionale

Per ridurre il girovita, è necessario cambiare la dieta. È importante che sia composto per il 35% da proteine, per il 15% da grassi e per il 50% da carboidrati. Questi ultimi sono carburante per tutto il corpo. Esistono carboidrati semplici e complessi. I primi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e forniscono energia per un breve periodo, dopodiché ritorna la sensazione di fame. I carboidrati complessi forniscono una sensazione di sazietà duratura, quindi è necessario concentrarsi su di essi. Puoi fornirli consumando i seguenti prodotti:

• Pane integrale;
• legumi come lenticchie, piselli, soia;
• Grano;
• uova di gallina;
• verdure crude e frutta a basso contenuto di zucchero.

Vale la pena prestare attenzione alle proteine, poiché garantiscono lo sviluppo e le prestazioni dei muscoli, che provocano ustioni durante l'attività fisica. È contenuto nei seguenti prodotti:

• petto di pollo e filetto di tacchino;
• gamberetti, calamari;
• merluzzo, salmone rosa;
• formaggio magro;
• uova di gallina.

I grassi sono necessari per il normale funzionamento degli organi interni. Sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari e nella sintesi di vari ormoni. I grassi si trovano nei seguenti alimenti:

• olio di oliva e di lino;
• Avocado;
• Noccioline;
• Grasso di pesce.

Per rimuovere lo stomaco e i lati, dovresti mangiare spesso, ma in piccole porzioni. La dieta quotidiana dovrebbe consistere in 5-6 pasti con pause di 3-4 ore. Nel mezzo potete fare uno spuntino con frutta o bere una tazza di tè verde senza zucchero né acqua minerale. Grazie a questa dieta, puoi sia eliminare il grasso sulla pancia e sui fianchi, sia normalizzare il sonno e migliorare le prestazioni. Ciò consente di assorbire meglio tutti i nutrienti senza immagazzinarli nelle riserve di grasso.

Piano di allenamento per una ragazza in palestra

Per il gentil sesso, la zona della vita è più difficile da elaborare a causa delle caratteristiche strutturali del corpo. Questo è legato alla capacità di una donna di avere un figlio. Pertanto, è meglio eseguire una serie di esercizi per la pancia e i fianchi. Quando visiti la palestra, puoi utilizzare un piano di allenamento di tre giorni.

Giorno 1:

• Scricchiolii sulla macchina– 3 serie da 10 volte. Per eseguire l'esercizio, è necessario scegliere il peso ottimale (non troppo leggero o troppo pesante). Quindi sedersi sulla macchina e fissare le gambe, afferrare la maniglia con le mani e, espirando, sollevare contemporaneamente le gambe e ruotarle con l'aiuto della parte superiore del corpo. Quindi, dopo una breve pausa, è necessario espirare e tornare alla posizione di partenza.
• Sollevamenti delle gambe sospese– 3 serie da 12-15 volte. L'esercizio viene eseguito in modalità intensiva, aumentando ogni settimana.
• Crunch inversi.Viene eseguito sdraiato sulla schiena. Sono necessari tre approcci, ripetuti il più spesso possibile.

Giorno 2:

• Scricchiola su una macchina a blocchi– 3 serie da 10-12 volte.
• Sollevamento delle gambe su panca orizzontale– 3 serie da 15-20 volte. Quando esegui l'esercizio, devi ridurre i periodi di riposo di 10 secondi ogni settimana.
• Piegamenti laterali con manubri in mano– 3 serie da 15 volte per lato.

Giorno 3:

• Crunch sul blocco superiore– 3 serie da 10-12 volte. Per eseguire l'esercizio, devi inginocchiarti di fronte alla macchina. Devi fissare la corda tra le mani e tirarla verso il basso, quindi espirare delicatamente, contrarre i muscoli addominali ed eseguire una torsione. I gomiti dovrebbero spostarsi verso i fianchi durante l'esercizio. I muscoli addominali dovrebbero essere costantemente tesi. Quando si ruota, è necessario fissarlo per alcuni secondi e tornare delicatamente alla posizione iniziale mentre espira.
• boscaiolo– 3 serie da 12-15 volte. Il riposo tra le serie dovrebbe essere inferiore a un minuto. Ogni giorno deve essere gradualmente ridotto. Per eseguire l'esercizio, è necessario stare lateralmente al dispositivo, prendere la maniglia con una mano e fare un passo di lato. Il peso deve essere sollevato leggermente, ma mantenendo la mano dritta e continuando la linea del cavo. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle. La maniglia deve essere tirata verso il basso e lateralmente verso il ginocchio del lato opposto, ruotando il busto. Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia e la schiena e le braccia dovrebbero essere dritte. Poi si spostano dall'altra parte.

E quando ti alleni in palestra, devi prestare attenzione anche ai seguenti simulatori: Orbitrack, tapis roulant, cyclette, simulatore di nordic walking. Puoi anche utilizzare gli esercizi sopra descritti a casa. La cosa principale è farli bene.

Esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi per gli uomini

Per perdere peso, i rappresentanti del sesso più forte devono scegliere un programma che coinvolga tutti i gruppi muscolari. Dovresti anche abbandonare le cattive abitudini e riconsiderare la tua dieta. Solo un lavoro completo aiuterà a liberarsi dello stomaco e dei fianchi. Gli uomini dovrebbero ripetere gli esercizi 20-25 volte per 3-4 serie. Se ti alleni a giorni alterni, ti libererai dello stomaco e dei fianchi più velocemente.

Programma di fitness:

• Torsioni dritte.L'esercizio viene eseguito sdraiato. Devi piegare le ginocchia e muovere i gomiti verso di loro.
• Girare su una superficie inclinata.Il corpo deve essere allungato e i gomiti sollevati. I crunch vengono eseguiti su una panca inclinata.
• Remata con manubri in piedi.Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia e alla larghezza delle spalle. I gomiti vengono premuti contro il corpo e le braccia con i manubri vengono sollevate dai fianchi al petto. Durante l'attività fisica i muscoli addominali e quelli dei glutei diventano tesi.
• Affondi con manubri in avanti.Il proiettile viene tenuto tra le mani con una presa inversa, i gomiti devono essere premuti contro il corpo. È necessario saltare in avanti con una gamba, piegandola ad angolo retto. Premi le mani con i manubri all'altezza degli occhi e poi torna alla posizione iniziale.
• Trazioni alle gambe sulle parallele.L'esercizio viene eseguito sulla barra orizzontale. Il corpo deve essere sollevato dalle braccia e la parte inferiore del corpo deve essere ruotata ad angolo retto durante il sollevamento. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi durante l'esercizio.
• tavola di palma.L'esercizio differisce dall'esercizio standard in quanto durante l'esecuzione, le ginocchia vengono sollevate individualmente fino al petto.

E per gli uomini sono utili anche esercizi di fitness, corsa e nuoto per pancia e fianchi. Puoi allenarti sia a casa che in palestra. È importante limitare il consumo di alimenti dannosi.

Quindi, per ottenere una vita bella e sottile, devi eseguire regolarmente esercizi speciali per tonificare la pancia e i fianchi. Si possono fare sia a casa che in palestra. È anche necessario rivedere la tua dieta ed eliminare gli alimenti dannosi dalla tua dieta. Solo un approccio integrato e la regolarità portano a risultati rapidi.